出産後、可愛い我が子との生活が始まり、嬉しいはずなのに、「あれ、私、こんなに太ってたっけ？」「体がだるくて何もできない…」なんて思っていませんか？
そんなママの気持ち、本当によく分かります。
私もそうでした。可愛い我が子に夢中になる一方で、自分の体は後回しになりがち。
「運動不足が気になる、産後に運動を始めたいけど、何から始めたらいいのかわからない！」
この記事では、二人子育ての真っ最中である筆者が、産後のおすすめの運動や続けるコツなどをご紹介していきます。
産後の運動不足解消にはウォーキングなど軽い運動から
産後の運動不足を解消したいからと言って、いきなり激しい運動を始めるのはNGです。
産後は体がたくさんのダメージを受けている時期なので、ウォーキングなどの軽い運動から始めるようにしましょう。
実は産後に運動をすることは体形回復やダイエット効果だけでなく、ママにとって様々な嬉しい効果があるって知っていましたか？
産後の運動のオススメを詳しくご紹介する前に、産後に運動するメリットについて詳しく見ていきましょう。
産後の運動は体形回復だけじゃない
産後に運動することで得られるメリットとして体形の回復がありますが、他にも産後に運動を続けることはメリットがたくさんあります。
体型回復
産後の運動で得られるメリットもちろん、体形の回復があります。
運動することで産後のぽっこりお腹や、気になる部分をすっきりさせ、自信を取り戻せるように。
体力回復
育児で消耗した体力を回復し、毎日を元気に過ごせるように。
睡眠が最優先ですが、少しでも体を動かして体力をつけておくと、育児の様々な場面で役に立ちます。
骨盤の安定
出産でゆるんだ骨盤を安定させ、腰痛予防に。
産後は骨盤が開いてしまい、足腰がだるくなることも多いです。
まずはお医者さんの指示に従ってとこちゃんベルトなどでキチンと骨盤をしめていきましょう。
お医者さんから運動の許可が出たら、ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えることで骨盤底筋を鍛えたり、歪みを改善していくとよいですよ。
ストレス解消
産後に運動することで、育児のストレスを解消し、気分転換に。
体を動かすことは、ストレス解消につながります。
特に産後は授乳やおむつ替えなど、下を向いて行うことが多いので首などがコリがちです。ストレッチで伸ばしてあげると気持ちいいですよ。
心身の安定
体を動かし気分転換することで、心の安定と自律神経を整え、免疫力を上げることができます。
医薬品を取り扱うシオノギヘルスケアのHPにもこう書かれてあります。
自律神経とは、内臓や血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。
交感神経と副交感神経の2つからなり、まるでアクセルとブレーキのような関係で、お互い協調しながら体の調節を行っています。免疫細胞であるNK細胞やT細胞を含むリンパ球の働きを調節し免疫機能とも大きな関係があるので、免疫力を高めるためには、自律神経を整えることが大切です。自律神経とは、内臓や血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経です。シオノギヘルスケアONLINEのHPより引用
産後の運動で心身ともに安定した生活を送ることで、少しでも生活に余裕が出るといいですよね。
産後の運動はハードルが高い？
産後に運動することはメリットがたくさんあることは分かったけれど、慣れない赤ちゃんのお世話に家事、自分の体調管理もあって運動するのはハードルが高いと感じていませんか。
運動しようと思っても、すぐ赤ちゃんの泣き声で呼ばれてしまう。
「まとまった時間が取れない」
「もともと運動習慣がないし何からしたらいいのかわからない」
そんな風に思っていませんか？
大丈夫！産後の運動は、激しい運動をする必要はありません。
むしろ産後は激しい運動はNG。
無理のない範囲で、自分のペースで始められればOKです。
「でも20分以上運動しないと、効果がないとか聞いたことあるけど？」
脂肪の分解が高まって活発に利用されるまでにはある程度の時間がかかるので、「20分」という数字ばかりが強調されるようになったのかもしれませんが、少しずつ細切れに運動を続けることも決して無駄ではありません。
とあるように必ずしも20分にこだわる必要はなく、細切れでも運動することがとても大切なんです。
むしろ時間にこだわりすぎるとできなかった時に、くじけてしまい挫折する要因ともなってしまうので、産後の運動はラクな気持ちでゆるく続けることのほうが大事なんですよ。
産後の運動を始める前に知っておきたいこと
産後の運動をさっそく始めようとしているあなた！ちょっと待ってください。
産後は健康的な人と比べて身体がダメージを受けているので、運動する前に知っておいて欲しいことがあります。
医師に相談
産後6週間の産褥期は、身体が回復している最中です。運動を始める前に、必ず医師に相談し、許可を得ましょう。
無理のない範囲で
まずは軽い運動から始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。
激しい運動をしたい場合でも、最初は簡単なものから始めるようにしましょう。
産後の運動不足解消におすすめ3つの運動
医師のOKもでた！さっそく運動を始めたい産後のあなたにピッタリな、おすすすめめの運動をご紹介していきます。
ウォーキング
赤ちゃん時期ならではのベビーカーを押してのウォーキング。
一人でのウォーキングは、近所の人の目が恥ずかしい人にも安心です。
赤ちゃんも外気浴や日光浴ができるので、赤ちゃんも外の刺激をたくさん感じることができママも運動になるので、ウォーキングは一石二鳥と言えるでしょう。
また日の光を浴びることで、リラックス効果や睡眠への効果も期待できるのが嬉しいポイントです。
ヨガ
ゆったりと体を動かすことで筋肉を鍛え、骨盤や姿勢のゆがみを整えるので産後にはピッタリの運動です。
ヨガと聞くと優雅なポージングで、簡単そうに思えるかもしれませんが実際にやってみるとインナーマッスルがないと基本の姿勢さえもなかなか難しいです。
初めてヨガを体験する場合は、ユーチューブなどでもヨガチャンネルはたくさんありますし、お住まいの地域でも親子ヨガが開催されているので参考にするとよいでしょう。
私も子供が赤ちゃん頃は、近くの子育てセンターの親子ヨガ体験などよく通っていました。
教室のいいところは、同じ境遇の人と話せるので、ストレス解消にもなるということ。
逆に人見知りだったり、時間に合わせていくのが難しいのであればオンラインレッスンもオススメです。
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ピラティス
ヨガによく似たものとして考えてる方も多い、ピラティス。
ヨガよりもスピードは速く、ヨガよりもより鍛えることに重点を置いています。
よりトレーニングやエクササイズの要素が強くなるといえます。
まずはヨガでゆったりと体を動かし、慣れてきてもう少し鍛えたいということであればピラティスに移行していくのが良いでしょう。
産後の運動を続けるための4つのコツ
ただでさえ運動を続けるのは難しいもの。
家事育児で大忙しのママが産後の運動を続けるためのコツをお伝えします。
短い時間でOK
産後の忙しい時期に、少しでも体を動かそうとしているだけでも100点満点です。
無理せず、少しのスキマ時間でできることを行いましょう。
できない時はすっぱりあきらめる
「今日は時間が取れなかった」そんな日があってもOKです。
でも気にしすぎないこと！できないことに目を向けてしまうと、やる気がダウンする原因に。
できた事に目を向けていきましょう。
ベビーと一緒に
赤ちゃんが寝てる間に運動ももちろんいいですが、ママが何かしようと思ったら起きちゃうのが赤ちゃんですよね。
せっかくベビーと一緒にいるのだから、一緒にできることをやっていきましょう。
ベビーヨガは親子の愛着形成にも効果があるので、ぜひ産後の運動に取り入れてみてください。
ベビーヨガのやり方がわからないということであれば、子育てセンターなどに親子ヨガが開催されてないか聞いてみたり、SOELU
で親子ヨガをするのもオススメです。
オンラインレッスンでも、親子ヨガを開催していますよ。
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仲間と一緒に
赤ちゃんと二人きりの生活は煮詰まってしまってしんどい！そんななたには、子育てサークルなどに参加して仲間づくりをしながら運動することをお勧めします。
おしゃべりしながらの運動は、ストレス発散にもなり子育ての活力にもつながります。
よくある質問
まとめ
産後はママにとって大切な時間です。
少しでも有意義に過ごすためにも、運動をし体力をつけて赤ちゃんとの生活を楽しんでしきましょう。
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