「運動不足だけど何から始める？」
「どうしていいのかわからない」
この記事を書いている筆者自身も、子育て中の体力不足を痛感するも、時間をないことにずるずると意識して運動する機会を逃していました。
たまに体を動かそうとするも、そもそも学生時代から「運動音痴・リズム感は無い」「そもそも運動が嫌い」で自分に合った運動方法が見つからず、長続きしなくて困っていました。
たまにユーチューブを見てヨガなどに挑戦しようとするも、そもそも体幹がないので基本の姿勢すらできない始末。
そんな運動不足で、基本の運動すらおぼつかない私が現在、初めて運動が続いているんです（今のところ3か月継続中）。
- アラフォーに差し掛かり体力の無さを痛感している
- 運動不足解消したいけど、何からやったらいいのかわからない
こんな人にに向けて40代でも継続できる体力づくり・運動習慣の作り方をご紹介していきます。
40代で運動不足には有酸素運動と筋トレ！
40代運動不足で何から始める？と困っているあなたにおすすめなのは、有酸素運動と筋トレです。
でもなんで40代で運動不足がヤバいのか知ってますか？
おすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介する前に、体力づくりが40代に必須なワケをお伝えします。
東京都荒川区のHPで健康づくりの項目の中に、40代が体のターニングポイントであることが書かれてあります。
40代からは十分な運動を心がけていないと基礎代謝が落ち、筋肉量も減少してしまいます。
17歳ごろにピークを迎える人間の筋肉は、何もしないでいると40代でピーク時の70％にまで落ち込みます。
とくに、人間の筋肉の約70％は下半身にあるので、衰えるのは下半身から。
引用：荒川区ホームページ40代は体にとって大きなターニングポイント（運動編）より
私自身もプチ不調はあるものの特に生活で困っていたわけではないのですが、貧血をきっかけに病院に行ったときに主治医の先生から「アラフォーからはお肉付けて筋力つけないと、しんどくなるよ」と言われたのがきっかけで体力づくりを始めました。
アラフォー貧血話、気になる人はこちらも見てみて！
運動不足の40代におすすめの【有酸素運動】と【筋トレ】
40代の運動不足。何から始めるのが正解なのか。
先ほどもお伝えした通り、答えは有酸素運動と筋トレです。
厚生労働省の成人を対象とした運動プログラムでも有酸素運動と筋力トレーニングが勧められています。
でも普段運動していなければ言葉は聞いたことあるけど有酸素運動って具体的には何をすれば？
筋トレってダンベルとかマシーンとかいるのでは？と疑問が浮かびます。
なにより気軽にできるの？と不安にも。
簡単にできる有酸素運動と筋トレには何がある？
そこでここからは、気軽にできる有酸素運動と筋トレをご紹介します。
ラジオ体操
小学校のころからおなじみのラジオ体操。
実はこれも立派な有酸素運動なんです。
ラジオ体操くらいと侮るなかれ。
手先足先まで気を配って本気でやってみると、体が温まるのがわかりますよ。
YouTube
ユーチューブにはたくさんの筋トレや有酸素運動が紹介されています。
初心者向けも多くありますが、多すぎて迷ってしまいますよね。
私のおすすめはKEIKO by BEST BODY LIFEです。
スキマ時間にできる3分メニューや、曜日ごとにメニューが変わる1週間チャレンジがおすすめです。
オンラインヨガ
女性の体力作りで人気なヨガも、もちろん有酸素運動です。
体幹を鍛え、しなやかなボディラインも目指せるのも嬉しいポイントです。
ただ、ヨガをやってみたいけれど、
レッスンとなると
- 運動音痴でついていけるのか心配。
- 他の人の目が気になる。
- 子育て中でレッスンに通う時間がない。
なんて悩みも。
そんな人にはオンラインヨガレッスンがオススメです。
なかでも100種類以上のメニューから選べるオンラインフィットネスの大手SOELU
なら朝5時から夜中26時まで自分の都合に合わせてレッスンできます。
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すっぴんで早朝でもOK
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ウォーキング
春や秋など風が気持ちいい季節には、ウォーキングがオススメ。
もちろんウォーキングも立派な有酸素運動です。
ウォーキングは景色も楽しめて、気分転換にもピッタリですよ。
イヤホンで音楽を聴きながらや、Audible（アマゾンオーディブル）で本を聴くなどながら運動できるのも時間を有効活用したい忙しいアラフォーにはウォーキングがピッタリな理由です。
時間の作り方
筆者自身も感じていた運動いつする問題。
子育てに家事で毎日忙しいのに運動する時間が取れない！
筆者自身が乗り切った方法をお伝えしていきます。
早朝
早朝から体を動かして、気持ちよく一日の始まりをスタートさせませんか。
朝一で体を動かすと頭もすっきり冴えるので後の朝準備や朝食づくりも段取りよく進みますよ。
ながら運動
睡眠時間は1分でも多く確保したい。
そんな人は、家事をしながらや身支度を整えながらの運動がおすすめです。
いつもの動きでもつま先立ちで移動する。
一歩を意識して大きくするだけで普段とは違う筋肉が鍛えられますよ。
まとまった時間に
今日は子供たちがみんな遊びに行った。
旦那が出張で時間ができた！
なんて急にできたまとまった時間は、運動をするチャンスです。
急なお一人時間に慌てぬよう普段からお気に入りのユーチューブチャンネルなどは、ブックマークしてすぐにできるようにしておきましょうね。
また、オンラインヨガのSOELU
は、ビデオプランは視聴し放題なので、こんなふいにまとまった時間ができる人におすすめです。
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継続する方法
運動を始めたものの、なんだか続かない。
やる気が起きないそんな時に実践することをご紹介していきます。
メニューに変化と楽しみを
毎日同じメニューのほうが安心だしやりやすい。
という人はいいですが大抵の人は同じことばかり続けていると飽きてきますよね。
腕立て伏せ10回と腹筋背筋10回ずつなんて少しのメニューなら続くかなと初めても、なんだかおもしろくない。そんな人はメニューに変化のあるものを取り入れてください。
曜日ごとに今日は腹筋の日、明日は足トレといった風に種目を変えたり、おしゃれなダンスミュージックを流してみたりするのもいいですよ。
また、せっかく頑張った自分にご褒美を用意しておくのも継続するためには必要です。
あと10分したら思いっきり漫画読むぞでもいいですし、ちょっぴりなら美味しいスイーツのご褒美もありですよね。
目標を立てる
続けるためには目標の設定も大事です。
ダイエット目的の人は何キロ減らす。
筋肉をつけて体力や免疫力を向上したい人は何キロプラスする。
チャレンジ種目を設定してやりきるなど具体的な目標を立てるとそれに向けてメニューの工夫もできます。
お気に入りグッズで行う
やっぱりテンションを上げるには気に入りグッズも欠かせません。
お家で運動するのに最初から高価なダンベルや器具などを用意する必要はありませんが、推しグッズのタオルを使って背筋を鍛えたり、ヨガマットを推しカラーで用意しておくなどテンションの上がるものがあるといいですよね。
ちなみに、ヨガ、筋トレ、ストレッチと室内運動にかかせないヨガマットはちゃんと厚みのあるものを用意することをお勧めします。
筆者は三日坊主を恐れて100均の500円くらいのヨガマットを購入したんですが、肘をつく時とか薄いとかなり痛いです。
ヨガマットだけは、ケチらずいいものを買ったほうが良いですよ。
せっかく買ったから頑張ろうという気にもなりますしね。
おすすめヨガマット楽天の口コミでも「ズレにくい」「滑りにくい」「厚みがちょうどよい」と好評価でしたよ。
ポチップ
子供と一緒に
子供が小さいと、どうしても一人の時間を確保するのは難しいもの。
筋トレ上級者の人達は、赤ちゃんを抱きかかえながらトレーニングしてたりするのをインスタなどで見かけますが、初心者や運動音痴では子供を落っことしてしまわないかヒヤヒヤです。
初心者には、子供をウエィトとしてトレーニングするのではなく、一緒に楽しめる親子ヨガをおススメします。
一緒に遊んでる感覚でコミュニケーションをとりながら運動もできるので、色々といっぺんにできるところが親子ヨガの良い所です。
また子供とやることで、自分のやる気がなくなった時に、子供から誘われて無理やりにでも継続できるというメリットも。
友達作りもかねてであれば、近所の親子ヨガ教室を探してみましょう。
お住いの子育て支援センターなどで探すと、いろんな体験プログラムが用意されていますよ。
もし近所でそういったプログラムがないのであればSOELU
でオンラインでも参加できます。
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まとめ
40代の運動不足解消、体力づくり。
初心者でも運動音痴でも続いてる作者の経験をもとに、おすすめのものをご紹介しました。
運動したいけど何から始めたらいいのかわからない方はぜひこの記事を参考にして一緒に体力づくりがんばりましょう。
