「最近疲れやすい…」
「夕方にはもうぐったりで、家事がつらい」
「階段を上るのもキツくなってきた」
40代に入ると、こうした体の変化に気づく方が多くなります。
この記事を書いている筆者自身も、子育て中の体力不足を痛感するも、時間をないことにずるずると意識して運動する機会を逃していました。
たまに体を動かそうとするも、そもそも学生時代から「運動音痴・リズム感は無い」「そもそも体力がなくて続かない」で自分に合った運動方法が見つからず、長続きしなくて困っていました。
たまにユーチューブを見てヨガなどに挑戦しようとするも、そもそも体幹がないので基本の姿勢すらできない始末。
でも大丈夫。40代からでも、無理のない方法で少しずつ体力を戻すことは可能です。
このページでは、運動初心者の私が実際に試して「続けられた」「効果を感じた」と思った体力作りの方法をご紹介します。
- 40代に差し掛かり体力の無さを痛感している
- 運動不足を解消したいけど、何から始めたらいいのかわからない
こんな人にはぜひ最後まで読んでくださいね。
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体力作りを始める前にチェックしたいこと
運動や習慣を変える前に、まず大切なのは「自分の体の今の状態を知ること」。
疲れが取れにくいときは無理しない
過去にケガや病気の経験がある方は医師に相談
1日5分から、まず“気持ちよく動ける”範囲で
また、「続けられるか不安…」という声もよく聞きます。そんなときは“完璧を目指さない”がポイント。最初は週に2日でも十分です。
私自身もプチ不調はあるものの特に生活で困っていたわけではないのですが、貧血をきっかけに病院に行ったときに主治医の先生から「アラフォーからはお肉付けて筋力つけないと、しんどくなるよ」と言われたのがきっかけで体力づくりを始めました。
アラフォー貧血話、気になる人はこちらも見てみて！
※このページでは、健康維持を目的とした生活習慣の一例をご紹介しています。持病のある方や体調に不安がある方は、必ず医療機関にご相談のうえ、安全に取り組んでください。
体力作りの方法5選【40代初心者向け】
40代の体力作り。何から始めるのが正解なのか。の答えは有酸素運動と筋トレです。
厚生労働省の成人を対象とした運動プログラムでも有酸素運動と筋力トレーニングが勧められています。
でも普段運動していなければ言葉は聞いたことあるけど有酸素運動って具体的には何をすれば？
筋トレってダンベルとかマシーンとかいるのでは？と疑問が浮かびます。
なにより気軽にできるの？と不安にも。
簡単にできる有酸素運動と筋トレには何がある？
そこでここからは、気軽にできる有酸素運動と筋トレをご紹介します。
ラジオ体操
小学校のころからおなじみのラジオ体操。
実はこれも立派な有酸素運動なんです。
ラジオ体操くらいと侮るなかれ。
手先足先まで気を配って本気でやってみると、体が温まるのがわかりますよ。
YouTube
ユーチューブにはたくさんの筋トレや有酸素運動が紹介されています。
初心者向けも多くありますが、多すぎて迷ってしまいますよね。
私のおすすめはKEIKO by BEST BODY LIFEです。
スキマ時間にできる3分メニューや、曜日ごとにメニューが変わる1週間チャレンジがおすすめです。
ただ、初心者の場合はちゃんとした姿勢になっているかどうか不安もあります。
そんな時には、オンラインでのフィットネスもオススメです。
次にご紹介するオンラインヨガのSOELU
では筋トレなどのフィットネスのレッスンも豊富に扱っていますよ。
オンラインヨガ
女性の体力作りで人気なヨガも、もちろん有酸素運動です。
体幹を鍛え、しなやかなボディラインも目指せるのも嬉しいポイントです。
ただ、ヨガをやってみたいけれど、
レッスンとなると
- 運動音痴でついていけるのか心配。
- 他の人の目が気になる。
- 子育て中でレッスンに通う時間がない。
なんて悩みも。
そんな人にはオンラインヨガレッスンがオススメです。
なかでも100種類以上のメニューから選べるオンラインフィットネスの大手SOELU
なら朝5時から夜中26時まで自分の都合に合わせてレッスンできます。
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すっぴんで早朝でもOK
SOELU公式サイト：https://lp.soelu.com/
※キャンペーンの内容は予告なく変更となることもあるので最新情報は公式サイトへ
ウォーキング
春や秋など風が気持ちいい季節には、ウォーキングがオススメ。
もちろんウォーキングも立派な有酸素運動です。
ウォーキングは景色も楽しめて、気分転換にもピッタリですよ。
イヤホンで音楽を聴きながらや、Audible（アマゾンオーディブル）で本を聴くなどながら運動できるのも時間を有効活用したい忙しいアラフォーにはウォーキングがピッタリな理由です。
縄跳び
縄跳びも立派な有酸素運動の一つです。
家の前や庭でも手軽にできますし、公園に持っていってやると一気にトレーニング感が出ますよね。
ただ、どうしても室内ではできないので天気に左右されるのが悩みどころです。
そこでおすすめなのが、エア縄跳び。
室内でも気軽に有酸素運動ができて楽しいですよ。
トランポリンクッション
暑い季節や寒い季節、外に出ての運動は億劫なもの。
そんな時はトランポリンクッションを使って室内で、気軽に筋トレと有酸素運動の良いとこどりをしちゃいましょう。
運動不足な人の時間の作り方
筆者自身も感じていた運動いつする問題。
子育てに家事で毎日忙しいのに運動する時間が取れない！
筆者自身が乗り切った方法をお伝えしていきます。
早朝
早朝から体を動かして、気持ちよく一日の始まりをスタートさせませんか。
朝一で体を動かすと、頭もすっきり冴えるので後の朝準備や朝食づくりも段取りよく進みますよ。
ながら運動
睡眠時間は1分でも多く確保したい。
そんな人は、家事をしながらや身支度を整えながらの運動がおすすめです。
いつもの動きでもつま先立ちで移動する。
一歩を意識して大きくするだけで普段とは違う筋肉が鍛えられますよ。
まとまった時間に
今日は子供たちがみんな遊びに行った。
旦那が出張で時間ができた！
なんて急にできたまとまった時間は、運動をするチャンスです。
急な一人時間に慌てぬよう、普段からお気に入りのユーチューブチャンネルなどは、ブックマークしてすぐにできるようにしておきましょうね。
また、オンラインヨガのSOELU
は、ビデオプランは視聴し放題なので、こんなふいにまとまった時間ができる人におすすめです。
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- 他の人に会わないからすっぴんでもOK
運動を継続する方法
運動を始めたものの、なんだか続かない。
やる気が起きないそんな時に実践することをご紹介していきます。
メニューに変化と楽しみを
毎日同じメニューのほうが安心だしやりやすい。
という人はいいですが大抵の人は同じことばかり続けていると飽きてきますよね。
腕立て伏せ10回と腹筋背筋10回ずつなんて少しのメニューなら続くかなと初めても、なんだかおもしろくない。そんな人はメニューに変化のあるものを取り入れてください。
曜日ごとに今日は腹筋の日、明日は足トレといった風に種目を変えたり、おしゃれなダンスミュージックを流してみたりするのもいいですよ。
また、せっかく頑張った自分にご褒美を用意しておくのも継続するためには必要です。
あと10分したら思いっきり漫画読むぞでもいいですし、ちょっぴりなら美味しいスイーツのご褒美もありですよね。
目標を立てる
続けるためには目標の設定も大事です。
ダイエット目的の人は何キロ減らす。
筋肉をつけて体力や免疫力を向上したい人は何キロプラスする。
チャレンジ種目を設定してやりきるなど、具体的な目標を立てるとそれに向けてメニューの工夫もできます。
お気に入りグッズで行う
テンションを上げるには気に入りグッズは、欠かせません。
お家で運動するのに最初から高価なダンベルや器具などを用意する必要はありませんが、推しグッズのタオルを使って背筋を鍛えたり、ヨガマットを推しカラーで用意しておくなどテンションの上がるものがあるといいですよね。
ちなみに、ヨガ、筋トレ、ストレッチと室内運動にかかせないヨガマットはちゃんと厚みのあるものを用意することをお勧めします。
筆者は三日坊主を恐れて100均の500円くらいのヨガマットを購入したんですが、肘をつく時とか薄いとかなり痛いです。
ヨガマットだけは、ケチらずいいものを買ったほうが良いですよ。
せっかく買ったから頑張ろうという気にもなりますしね。
おすすめヨガマット楽天の口コミでも「ズレにくい」「滑りにくい」「厚みがちょうどよい」と好評価でしたよ。
ポチップ
子供と一緒に
子供が小さいと、どうしても一人の時間を確保するのは難しいもの。
筋トレ上級者の人達は、赤ちゃんを抱きかかえながらトレーニングしてたりするのをインスタなどで見かけますが、初心者や運動音痴では子供を落っことしてしまわないかヒヤヒヤです。
初心者には、子供をウエィトとしてトレーニングするのではなく、一緒に楽しめる親子ヨガをおススメします。
一緒に遊んでる感覚でコミュニケーションをとりながら運動もできるので、子供とのふれあいと自分の体力づくりをいっぺんにできるところが親子ヨガの良い所です。
また子供とやることで、自分のやる気がなくなった時に、子供から誘われて無理やりにでも継続できるというメリットも。
友達作りもかねてであれば、近所の親子ヨガ教室を探してみましょう。
お住いの子育て支援センターなどで探すと、いろんな体験プログラムが用意されていますよ。
もし近所でそういったプログラムがないのであればSOELU
でオンラインでも参加できます。
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40代体力作りのQ&A
- 運動が苦手でも続けられる？
-
私自身も運動音痴でにがてでしたがストレッチや軽い体操、ウォーキングなどから始めれば大丈夫でした！
「運動＝きついこと」と思わず、体をほぐす・整える習慣として気軽にスタートしてみてください。 - 筋トレはした方がいい？
-
筋トレは、基礎代謝を上げたり、疲れにくい体を作るうえで効果的です。
ただし40代はケガのリスクもあるため、オンラインレッスンなどを活用して無理せず正しいフォームを知り、少ない回数から始めるのがおすすめです。 - 食事や栄養も見直したほうがいい？
-
はい、体力づくりと食事はセットと考えるとより効果的です。
ただし特別な制限をする必要はなく、バランス良く、たんぱく質や鉄分を意識して取り入れるだけでも体がラクに感じられることがあります。
※必要に応じて、管理栄養士などの専門家に相談してみましょう。
まとめ
40代の体力作りは何から始めるか問題。
アラフォーの体力作りは、「今の自分の体と向き合うこと」から始まります。
昔のようにいかなくても、今のペースで、自分の体を大切に動かしていけばOK。
スキマ時間のストレッチ、歩く習慣、子どもと遊ぶ時間。
小さな一歩が、やがて「疲れにくくなった」「体が軽くなった」と感じる変化に。
初心者で運動音痴でも続いてる筆者の経験をもとに、おすすめのものをご紹介しました。
私自身も、“無理しない体力作り”を日常に取り入れたことで、気づけば以前よりラクに過ごせる日が増えました。
あなたも、できることから一緒に始めてみませんか？
- プロのインストラクターがサポート＆続けやすい工夫が満載！
- ストレス解消にも最適
- 他の人に会わないからすっぴんでもOK
