子育て中の運動【ママが楽しく続けられる】家でできる運動不足解消5つ

「運動したいけど、子育て中じゃムリ…」
預け先も時間もない。ジムやジョギングなんて夢のまた夢。

私もそう思っていたけど、体調を崩しやすくなったときに
お医者さんから「無理のない範囲で筋トレしてみて」と言われて、
朝の10分だけ、子どもが起きる前にゆるく筋トレを始めました。

続けて1年経って
イライラが減って、子どもと遊ぶのがラクに。
何より「少しだけでも自分を大事にできてる」と感じられたんです。

この記事では、そんな私の体験も交えながら
子育て中でもできる“頑張らない宅トレ”のヒントをご紹介します。

子育て中のママが楽しく続けられるおすすめ運動不足解消5つ

とりあえず運動するかと浮かぶのが腹筋〇回、スクワット〇回ですが隙間時間にちょこちょこするならまだしも、追い込み系は、よほど自分の性格に合ってないと続けるのが難しいですよね。

この記事では、ママが楽しく続けられる子育て中おすすめの運動をご紹介します。

ウォーキング

赤ちゃんのうちなら、ベビーカーを押しながらのウォーキングはおすすめです。

特に産後で自由に外出もままならない中、ずっと家にこもりきりだとどうしてもしんどくなってしまいます。

ウォーキングは景色の移り変わりも楽しめ、赤ちゃんも外の風を感じて好奇心を育むのに役立つのでママも赤ちゃんもWin-Winなのが嬉しいですね。

しかも、外の風が気持ちいいのかいい感じで寝てくれたりします。

ただし、真夏や真冬などの季節は避けて、無理せず行ってください。

おすすめは、線路沿いの道路でのウォーキングです。

しんどくなったらいつでも電車に乗って帰れる安心感と駅前のあのお店に寄ろうといった運動以外の目的もできるので、楽しみが増えストレス解消にもなります。

縄跳び

しっかり有酸素運動ができる縄跳びもオススメです。

飛ぶ回数や時間、おもりなどで負荷が調節でき初心者からもっと頑張りたくなってきた上級者までできるところもおすすめポイント◎

特におすすめなのがエア縄跳び。　

持ち手のみの縄跳びで、室内で手軽に有酸素運動が行えます。

トランポリンクッションで全身運動

外での運動は人目が気になる。家で思いついた時に気軽にできる運動を知りたい。

そんな人にはトランポリンクッションがオススメ。

お気に入りの音楽に合わせて飛び跳ねるだけで家の中での全身運動が叶います。

YouTubeでの筋トレ

ユーチューブには初心者・産後・トレーニング上級者までさまざまなトレーニングがアップされています。

ただ黙々と筋トレなどをこなすよりは、やる気がUPする声掛けや今どんな部分を鍛えているのか、どんな効果があるのかといった解説付きだとよりやる気もアップしますよ。

私のおすすめはKEIKO by BEST BODY LIFE。

特にダルダルおしりをキュッと引き締めたい人におすすめですよ。

ただ、ユーチューブだとどうしても一方通行のコミュニケーションなので、さぼってしまったりヨガなどだといまいち自分のポーズがあっているかよくわからなくて続かなくなることも。

そんな運動初心者には、相互コミュニケーションのあるオンラインレッスンがおすすめです。

オンラインレッスン

オンラインレッスンなら、子供の預け先の心配はいりません。

楽しくK-POPに乗せたダンスやストレス解消効果もあるボクシング・エクササイズなどバリエーション豊かなレッスンでお気に入りの運動を見つけましょう。

国内最大級のオンラインヨガ・フィットネスのSOELU なら、いろんな時間にレッスンがあるので自分の時間に合わせてムリなくレッスンを続けることができるのでオススメです。

もちろん産後におすすめプログラムもあるので、安心です。

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すっぴんで早朝でもOK

SOELU公式サイト：https://lp.soelu.com/

※キャンペーンの内容は予告なく変更となることもあるので最新情報は公式サイトへ

私が1年続けてみて感じた、ゆる筋トレの変化

産後体調を崩すことが多く医師から「無理のない範囲で筋力をつけてみて」と言われたのをきっかけに、朝10分の筋トレを始めました。
「よし、今日はやろう」と思っても、子どもが早く起きたらその日はもうやめる。

そんなゆるいルールで始めたおかげで、かえって続けやすく、気がつけば1年以上続いています。

びっくりするほどの変化ではないけれど、

• 【1週間続けたら】朝のイライラが減った気がする
• 【1ヶ月で】子どもと一緒に遊ぶのが楽になった

と、心や体に小さな余裕ができてきたことを実感しています。

だからこそ思うのは、「完璧にやろうとしなくていい」ということ。
1分だけでも動いた日は、少しだけ自分を褒めたくなります。

1年経った今、ふと気づけば体調を崩す頻度が減った気がします。
もちろん個人差はあると思いますが、「ちょっとでもやること」の積み重ねって意外と大事なんだなあと実感しています。

そんなちょこっと自分を大事にする習慣としての宅トレ、おすすめですよ。

とはいえ、気軽に始められる運動が分かっても、実際に続けるのはなかなか難しいですよね。
私自身も最初は「続けられるかな？」と不安でした。

そこで1年間ゆる〜く筋トレを続けてみて、子育て中でも運動を楽しく習慣にするために工夫したことをお話しします。

この後のポイントを押さえれば、あなたも無理なく運動を続けやすくなるはずです。

子育て中の運動を楽しく続けるための工夫

子育て中の運動を楽しく続けるために、どんな工夫があるのか早速見ていきましょう。

スキマ時間の活用

子育て中は何かをしようとしても途中で遮断されることが多いものです。

5分ならコレ、15分ならコレ。というようにいくつかパターンを用意して隙間時間ができたら、ぱっと運動に取り掛かれるようにしましょう。

子供と一緒に

子供の「かまって」がすごくて自分の時間が取れない！子供がいて運動できない！そんな時は子供と一緒に運動していました。

有酸素運動でもあるラジオ体操などはYouTubeでアニメのキャラなどが体操しているものがあり、子どももいっしょによろこんでやってくれますよ。

我が家でも夏休みなどは、日替わりでいろんなキャラのラジオ体操をユーチューブで流しては子供と体操しています。

また子供と一緒にできる親子ヨガもオススメです。

SOELU には赤ちゃんとできる親子ヨガや幼児と一緒に楽しめるキッズヨガもありますよ。

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目標を設定する

体重でも、回数でもなにかしら目標があるとゴールに向かって努力を続けやすくなります。

具体的な目標を立てて取り組むようにしましょう。

「できた」を見える化

具体的な目標がたったら、今度はやった分の成果を目に見える形でやる気をさらにアップさせましょう。

ハビットトラッカーなどを使って達成感を得るような工夫をしましょう。

ママの運動モチベーションが上がるグッズ

何事もまずモチベーションを上げることから。

ジムに通わなくてもジムに通っているような雰囲気でテンションを上げるのは大事です。

特に運動するのに必須のヨガマット。

床やカーペットに汗がつくのを防いだり、肘やひざをついた時にクッションになってくれます。

ストレスなく運動するためにも用意することをお勧めします。

ちなみに100均の100円でない商品にもヨガマットがありますが薄くて痛いです（経験談）

雰囲気だけ楽しむならアリですが、しっかりと運動したいのであれば厚みがしっかりあるものを用意するのがおすすめ◎

子育て中の運動時間の作り方

子育て中は家事育児の両方に追われて自分の時間がとりにくいもの。

まして子供が保育園や幼稚園に預けるまでは、運動の時間をどうやって確保すればいいのか悩みどころです。

どんな時間の作り方があるのか見ていきましょう。

早起きする

私の一番のおすすめは朝です。

子供や夫がまだ起きてこない時間帯自分だけの時間です。

LINEなどの連絡に振り回されて途中で中断されることもありません。

朝からヨガなどで気持ちよく体を動かすと、自己肯定感もアップして一日を笑顔でで過ごすことができます。

ただ睡眠時間を削って早起きすると体調を崩したり、無理をすることで続かなくなってしまいます。

睡眠時間はそのまま保つために子供と一緒に早めに寝て、起きる時間を早めるようにしましょう。

就寝中はナイトモードなどを使ってスマホの通知に制限をかけておくと、余計な通知で目を覚ます心配もありませんよ。

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パートナー・家族の協力

一番いいのは、パートナーの協力や実家などの協力が得られることです。

こんな素敵なパートナーがいれば、とてもありがたいんですが▽

夫、運動不足の私を見かねてジム代を支給してくれて週2夜👶見てくれて産後3ヶ月からジム通いをさせてくれてるんだけど
とにかく甘やかしてくるタイプなのでジム頑張ったご褒美としてハーゲンダッツが支給されるからプラマイゼロ😇

— remi (@remicos_me) September 24, 2024

旦那さんが理解のある人であれば説得を試みるのアリですが、現実は…という方には家事の効率化を試してみましょう。

家事の効率化

子供が小さなうちは家事も効率化を考えていかないと、途中でおむつを替えたりなど赤ちゃんや子供の相手をしているうちに中途半端になってしまった家事が、山積みになってしまいます。

家事は、便利なサービスを使って浮いた時間を運動に回しましょう。

家事の効率化、中でも時間のかかる食事の準備で忙しい朝ごはんやワンオペ育児中のご飯についての記事があるので合わせて読んでみてください。

子育てママが運動するときの注意点

子育て中のママ、特に産後は普段の健康状態とは違うので注意が必要です。

また無理せず運動を続けるためにも注意したい点をご紹介します。

産後すぐの運動は主治医のOKが出てから

産後は普段よりも骨盤が開いていたり、不安定であるため急に激しいトレーニングをすると体を痛めてしまう恐れがあります。

産後は主治医から運動の許可が出てからにしましょう。

無理はしない

運動がしたいという思いが先走って最初に無理をすると、続かないことが多いです。

特に子育て中は体調を崩すことも多くあるので、そんな時は無理をせずに、できる時にやるを続けるとよいでしょう。

楽しむことを優先に

運動も家事育児も楽しむことを優先にしないと、無理なく続けることはできません。

好きな音楽をかけたり、レッスンが楽しみになるようなお気に入りの先生を見つけるなど運動に楽しみを見つけましょう。

よくあるQ＆A

毎日しないといけない？

毎日したほうが効果的ではありますが、毎日できていないからと言って効果がないわけではありません。

特に筋トレなどは毎日同じ個所を鍛えるのはNGといった考えもあるので、楽しくいろんな運動を取り入れローテーションを組んで行うと無理なく続けることができますよ。

子育て中に運動を始めるのにおすすめの時間帯は？

子どもが昼寝している間や、朝の少し静かな時間がおすすめです。特に朝の10分だけなど短時間でも継続しやすい時間を見つけることがポイントです。

運動のモチベーションが続かないときはどうしたらいい？

完璧を目指さず「今日はこれだけできた」と小さな達成感を大切にしましょう。また、好きな音楽をかけたり、YouTubeやオンラインレッスンなど誰かとつながりながら行うのも続けるコツです。

まとめ

子育て中でも工夫しながら楽しく運動するための工夫やオススメの運動をご紹介しました。

楽しく続けるためには自分の好みに合った運動を見つけることが一番です。

また試してみて合わなければどんどんいろんな種目にチャレンジできるのも家での運動ならではです。

ぜひお気に入りの運動で体力づくりをして、子育てを楽しく乗り切りましょう。

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